Статьи

Приходя в тренажерный зал в первый раз, вы задаетесь вопросом : как правильно составить программу? Какие делать упражнения и с какой нагрузкой? Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к профессиональным тренерам, работающим в зале. Они помогут вам подобрать правильную нагрузку, с учетом ваших физических возможностей. Однако услуги тренера не бесплатны, и возможность оплачивать персональные тренировки есть далеко не у всех. Так что же делать новичку в тренажерном зале?

Прежде всего, поинтересуйтесь, включен ли в ваш абонемент инструктаж/вводная тренировка. На этом занятии тренер показывает как пользоваться оборудованием, настраивать тренажеры под себя, показывает технику выполнения упражнений.

 

Не стремитесь охватить за одно занятие все тренажеры. Информации будет слишком много, и вы ее не запомните. Попросите инструктора показать вам одно-два упражнения на каждую из основных мышечных групп ( ноги, низ спины, верх спины, грудные, плечи, руки и пресс) . Вот из этих упражнений и стоит составлять свою тренировочную программу на ближайшее время. Делайте одно упражнение на каждую группу мышц из перечисленных выше в трех подходах по 15 повторений. Интервал для отдыха между подходами соблюдайте в пределах 1-2 минут. Не сокращайте его, даже если вам очень легко - это важно для восстановления АТФ в мышцах. Таким образом, тренировка будет состоять из 7-10 упражнений.

 

Отметим, что на начальном этапе вам стоит выбрать упражнения именно на тренажерах, а не со штангой или с гантелями. Движение отягощения в тренажере происходит строго в заданном направлении, траектория движения ваших конечностей тоже достаточно предсказуема и ограничена конструкцией тренажера. На первом этапе, когда мышцы ваши не готовы к нагрузке и все движения для вас новы и непривычны, ограничение траектории - это фактор безопасности, предохраняющий вас от травм. Попросту говоря, в тренажере гораздо сложнее травмироваться, чем со штангой. Поэтому выбор однозначно в пользу тренажеров. Но только на первом этапе. Ведь то же самое ограничение траектории отрицательно влияет на тренировочный эффект. Для усиления последнего, необходимо будет включать в программу упражнения со свободными весами : штангой и гантелями. Но это уже тема другой статьи.

 

Итак, резюмируем :

Тренировка новичка.

Разминка 5-10 минут на кардиотренажере

Основная часть 7-8 упражнений на все группы мышц, выполняем в трех подходах по 15 повторений

Заминка - стретчинг, кардио - от 15 минут и выше в зависимости от целей.

 

 

 

Хочу сегодня поговорить о кроссфите. Это модное направление физической деятельности набирает обороты. Каждый уважающий себя фитнес-клуб считает своим долгом открыть "зону кроссфита", обещая суперрезультаты каждому, кто только вступит в ее пределы. Но так ли это на самом деле? Что такое вообще этот кроссфит и так ли он полезен?

Википедия : Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других.

1 ) Итак, это система интервальных тренировок высокой интенсивности. Такие тренировки предназначены для посетителей спортклубов продвинутого уровня и категорически противопоказаны новичкам. Их сердце просто не готово к подобным нагрузкам , и такие тренировки могут ему нанести непоправимый вред.

2 ) Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, пауэрлифтинга , гимнастики и т.п... Все это технически сложные виды спорта. Иногда элементарные приседания приходится неделями разучивать с человеком , уже не говоря о том, что перед приседаниями он должен пару - тройку недель укреплять мышцы и связки ног на тренажерах. А рывок из тяжелой атлетики? Новичку ? На скорость и время??? Только если тренер твердо решил навсегда избавиться от этого клиента, но это уже УК РФ..

3) Некоторые , возможно, скажут :"Цель оправдывает средства", и в погоне за красотой тела можно чем-то пожертвовать ( даже здоровьем)
Но приведет ли кроссфит к красоте тела??? А почему он собственно должен к этому привести? Он не для этого изобретен. Это система физической подготовки. Для телостроительства есть другая система упражнений - бодибилдинг, которому все же более 100 лет, все принципы которого описал Джо Вейдер, а эффективность проверена на себе миллионами. Можно углубиться в биохимию физической деятельности, но вряд ли это будет многим понятно. Скажу коротко : система кроссфит для телостроительства не более полезна, чем любой другой вид спорта. Т е заниматься спортом полезно в целом, а красивое тело - это побочный эффект таких занятий, а вовсе не цель. Бегайте, плавайте, катайтесь на лыжах и велосипеде - все это не менее полезно, и притом безопаснее кроссфита.

Итак, резюме моей пространной речи:
1. Кроссфит для коррекции фигуры намного менее эффективен, чем обычные занятия в тренажерном зале и не более эффективен, чем любой другой вид спорта ( двигательной активности)
2. Кроссфит придуман для спортсменов или людей с солидным спортивным стажем. Для новичков кроссфит опасен травмами, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это доказано и есть судебные решения ( см.Википедию).
3. На весах Польза & Вред кроссфита выбор явно не в пользу последнего.
Хотя, конечно, каждый делает свой выбор сам.

Наш канал в Яндекс.Дзен https://zen.yandex.ru/user/257599762

 

 

Сегодня мы разберем основную схему построения занятия в тренажерном зале. Вы, конечно, можете планировать свои тренирови по смоему вкусу и желанию, однако есть общие для всех правила построения занятия, которые имеют под собой четкое обоснование. Итак..

1. Разминка. Чаще всего проводится на кардиотренажерах : беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степер, гребной тренажер. Длительность - 5-15 минут. Нагрузка легкая, до умеренной. Задача поднять частоту пульса приблизительно до 60% от ЧСС (мах), где ЧСС(мах)= 220-возраст в годах. Разминка готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы организма к предстоящей мощной работе.

2. Силовая часть. Собственно, основная часть тренировки. Строится по индивидуальному тренировочному плану в соответствии с вашими целями и задачами. В зависимости от этих целей,учитывая исходное физическое состояние занимающегося, силовую часть могут составлять от 4 до 10 упражнений на разные группы мышц. Каждое упражнение обычно повторяется в 3-4 подходах с интервалом отдыха между подходами от 1 до 3 минут.

3. Заминка. Эта часть может состоять из упражнений на растяжку или ( и ) кардиосессии ( занятия на кардиотренажерах). Также , в зависимости от целей, кардиосессия может составлять от 15 до 60 минут. Интенсивность варьируется от 60-70% от ЧСС (мах) для снижения жировой массы тела до 70-80 ЧСС(мах) с целью тренировки сердечной мышцы. У тренированных спортсменов нагрузка может повышаться до 85%. Длительное превышение указанного порога категорически не рекомендуется, т к может нанести вред вашему здоровью.

Почему нужно строить так, а не иначе? Все это имеет под собой научное обоснование. Если в двух словах, такое построение тренировки способствует организму наиболее эффективно использовать имеющиеся энергетические ресурсы, а занимающемуся быстрее добиться поставленных целей. Что касается борьбы с подкожным жиром, об этом мы писали здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5bed513c8a863900aa1500a8/kak-izbavitsia-ot-jira-kliuchevye-momenty-5befbdc2297efb00aaff842e?&from=channel

Правила построения тренировочных программ мы разберем в следующих статьях.

Полезная информация? Поставьте "лайк", подпишитесь на канал.https://zen.yandex.ru/id/5bed513c8a863900aa1500a8

До встречи, с вами были

"Правда о фитнесе. Взгляд изнутри"

 


Здесь приведем часто встречающиеся примеры: 
1) Вы пришли в зал и бегаете полчаса ежедневно. Горит ли жир при этом? Скорее всего, нет! Первые 20-30 минут организм расходует углеводы, после того, как они закончатся , может перейти на жиры, но только если нагрузка умеренная. Если же пульс ваш выше целевой зоны, ( дыхание тяжелое, покраснение лица), то продолжая тренировку , вы начинаете сжигать мышцы. Результат вас огорчит! Вы похудеете, но потеряете мышцы, а жир сохраните. 
Что делать? Делать кардио с утра или после силовой тренировки, когда гликоген на нуле, с низкой интенсивностью ( ходьба в горку). Если приходите в зал через 1-2 часа после еды ( только на дорожку), делать первые 20 -30 минут высокоинтенсивный тренинг ( бег, степпер, интервальная нагрузка) , чтобы сжечь гликоген, потом снижаем темп и дожигаем жиры быстрой ходьбой.
2) Вы ходите на групповые занятия высокой интенсивности
Вашему жиру на это глубоко плевать. Работа слишком мощная для сжигания жиров. 
Израсходовали гликоген и воду, встали на весы – 2 кг за тренировку, ура! Поели-попили, все вернулось назад. 
Что делать? Контролировать пульс на занятии с помощью индивидуального монитора сердечного ритма. Добавить кардионагрузку низкой интенсивности после группового урока. 

3) По приходу в зал, Вы разминаетесь получасовым бегом, потом начинаете тренировку
Неверный подход . Вы сжигаете углеводы, которые вам понадобятся при силовой нагрузке. Жир не затрагивается совсем, углеводы сожжены на разминке, обе части тренировки совершенно неэффективны. 
Что делать? В начале тренировки разминка не более 5-10 минут: ваша задача разогреться , а не устать. Основная часть кардио – после силовой, в умеренном темпе. 

4) Вы качаете пресс по полчаса. Бесполезно! Жир не сжигается локально. Тренируйте все тело и добавьте кардионагрузку. 

Таким образом, только сочетание интенсивной силовой нагрузки, тренириовки на кардиотренажерах умеренной мощности и ,конечно, правильного питания, приведет вас к желаемому результату максимально быстро. 

Зная эти несложные, в общем-то, принципы, вы сможете более эффективно заниматься и приблизиться к своей цели.

 

 Автор статьи : Павел Яковлев.

Поговорим о жире. О том самом ненавистном жире, который покрывает все наше тело, и избавление от которого большинство занимающихся считает своей главной целью тренировок. 
Прежде всего, для чего он нужен? Жир в нашем организме несет в себе , в основном, строительную и энергетическую функции. Он покрывает внутренние органы, предохраняя их от повреждения, входит в состав клеточной мембраны, а также обеспечивает энергетические запасы организма. 
Вот эти запасы, покрывающие нас с ног до головы под слоем кожи, и беспокоят нас ,когда мы говорим что хотим «похудеть». Да, жир покрывает все тело, однако в некоторых местах ( так называемых «жировых депо») эти запасы могут выглядеть весьма внушительно. Это природа отвела им там «места хранения». Это обычно бока и низ живота , у женщин также ягодицы и внешняя наружная часть бедер. На объем отложений в этих областях влияют примерно в равной степени генетическая расположенность ( наследственность) и, конечно, образ жизни. Тем ,у кого прекрасная генетика, не стоит обольщаться: нездоровый образ жизни может перевесить в формировании фигуры, особенно это становится заметно после 30 лет, когда обменные процессы в организме постепенно замедляются. Если же природа не наградила вас идеальными формами, доставшимися по наследству, не стоит впадать в уныние, т.к. с помощью регулярных физических нагрузок и правильного питания можно победить любую генетику. 
Каковы же принципы работы на снижение жировой массы тела? 
Поскольку этот запас энергии стратегический, он создан для непредвиденных ситуаций, наподобие «Резервного Фонда» у государства, излишек энергии ( калорий, поступающих с пищей) откладывается в него в первую очередь, а вот чтобы этот излишек оттуда извлечь, придется постараться.

Должны соблюдаться одновременно несколько условий: 
1.Тратить больше, чем потреблять : общий дефицит калорий. Правила математики никто не отменял, и здесь они работают достаточно четко: общее поступление калорий в сутки должно быть немного меньше суточных энергозатрат. Важно также соотношение белков , жиров и углеводов, но это тема для другой статьи. 
2. Физические упражнения . Жир синтезируется в организме путем химической реакции из углеводов и жиров поступившей в организм пищи. Избавиться от него можно также только с помощью химической реакции расщепления жировых молекул с высвобождением энергии. Все остальные методы типа антицеллюлитных массажей, чудо-кремов и т.п. – ерунда. Они могут быть дополнением к физ.нагрузкам, улучшить тонус кожи, чтобы она не провисала при значительном похудении, увеличить микроциркуляцию крови и лимфы для улучшения обмена веществ в данном участке но сами по себе они жир не расщепляют. Это утопия! 
3. Жир нельзя сжечь локально, на одном участке. Организм сам решает откуда ему взять топливо при его дефиците, обычно это происходит равномерно, поэтому в первую очередь результат заметен там, где жира меньше: руки ниже локтя, область голени, лицо. Потом худеют вышестоящие части конечностей, и только потом включается стратегический резерв в виде «бочков» и «ушей». Так что если вы уже начали худеть, но не в тех местах, где вам хотелось бы, имейте терпение : вы на правильном пути. 
4. Кардио после силовой . Жир – энергоемкий, но неудобный источник топлива. Он тяжело превращается в энергию, поэтому не используется организмом в работе большой мощности, также он не затрагивается пока есть другие источники энергии ( углеводы). Чтобы сжечь жир , физическая нагрузка должна быть средней интенсивности и проводиться на фоне истощенных углеводных запасов ( натощак или после силовой тренировки).

В следующей статье мы разберем типичные ошибки занимающихся в построении тренировочного процесса.

 

Автор : Павел Яковлев.


Этот вопрос часто возникает у девушек, начинающих ходить в фитнес-клуб. Попробуем разобраться.

Во - первых, это два разных вида нагрузки. Отличаются они не только внешне, но и внутренними процессами, происходящими на клеточном, биохимическом уровне. 

В тренажерном зале мышцы работают в анаэробном режиме ( без участия кислорода , или с так называемым «кислородным долгом»). После подхода мы усиленно дышим, восстанавливая дыхание, и только потом продолжаем нагружать мышцы. Если не делать этих пауз, энергетическое обеспечение мышц прекратится, и мы просто не сможем продолжать работу.

 На групповых занятиях нагрузка дается непрерывно, или с небольшими паузами, достаточными для смены оборудования. Если вы можете прозаниматься целый час, и дыхание при этом не сбивается, значит вы работаете в аэробном режиме, без кислородного долга. Если же вы часто останавливаетесь, т.к. не можете продолжать из-за сбившегося дыхания или усталости , «забитости» мышц ( то чувство, когда мышцу как будто распирает, она становится «деревянной» и перестает работать) – это все признаки анаэробного режима нагрузки.

Т.к. процессы в организме разные, то и результат от тренировок будет разный.

Какой результат мы получим в тренажерном зале ( в порядке убывания):

- формирование и укрепление мышц

- избавление от излишнего подкожного жира, при работе на кардиотренажерах

- как следствие из первых двух пунктов, формирование красивой фигуры, коррекция недостатков телосложения, если таковые имеются

- увеличение общей и силовой выносливости

- ускорение основного обмена веществ ( то количество энергии, которое организм тратит в покое, только на поддержание жизненно важных функций, без учета затрат на двигательную активность)

Теперь о целях групповых занятий ( также, в порядке убывания по значимости):

- улучшение общей выносливости,

- тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

- улучшение координации

- увеличение общих энергозатрат организма за день

- снижение жирового компонента ( только если вы работаете в аэробном режиме)

- драйв от занятия в группе, хорошее настроение.

Теперь выбираем свои цели, смотрим какой вид нагрузки позволит их быстрее достичь, и идем в тренажерный зал или зал групповых занятий – кому что больше нравится.

 

Автор статьи Павел Яковлев.