Как составить тренировку в тренажерном зале новичку

Приходя в тренажерный зал в первый раз, вы задаетесь вопросом : как правильно составить программу? Какие делать упражнения и с какой нагрузкой? Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к профессиональным тренерам, работающим в зале. Они помогут вам подобрать правильную нагрузку, с учетом ваших физических возможностей. Однако услуги тренера не бесплатны, и возможность оплачивать персональные тренировки есть далеко не у всех. Так что же делать новичку в тренажерном зале?

Прежде всего, поинтересуйтесь, включен ли в ваш абонемент инструктаж/вводная тренировка. На этом занятии тренер показывает как пользоваться оборудованием, настраивать тренажеры под себя, показывает технику выполнения упражнений.

 

Не стремитесь охватить за одно занятие все тренажеры. Информации будет слишком много, и вы ее не запомните. Попросите инструктора показать вам одно-два упражнения на каждую из основных мышечных групп ( ноги, низ спины, верх спины, грудные, плечи, руки и пресс) . Вот из этих упражнений и стоит составлять свою тренировочную программу на ближайшее время. Делайте одно упражнение на каждую группу мышц из перечисленных выше в трех подходах по 15 повторений. Интервал для отдыха между подходами соблюдайте в пределах 1-2 минут. Не сокращайте его, даже если вам очень легко - это важно для восстановления АТФ в мышцах. Таким образом, тренировка будет состоять из 7-10 упражнений.

 

Отметим, что на начальном этапе вам стоит выбрать упражнения именно на тренажерах, а не со штангой или с гантелями. Движение отягощения в тренажере происходит строго в заданном направлении, траектория движения ваших конечностей тоже достаточно предсказуема и ограничена конструкцией тренажера. На первом этапе, когда мышцы ваши не готовы к нагрузке и все движения для вас новы и непривычны, ограничение траектории - это фактор безопасности, предохраняющий вас от травм. Попросту говоря, в тренажере гораздо сложнее травмироваться, чем со штангой. Поэтому выбор однозначно в пользу тренажеров. Но только на первом этапе. Ведь то же самое ограничение траектории отрицательно влияет на тренировочный эффект. Для усиления последнего, необходимо будет включать в программу упражнения со свободными весами : штангой и гантелями. Но это уже тема другой статьи.

 

Итак, резюмируем :

Тренировка новичка.

Разминка 5-10 минут на кардиотренажере

Основная часть 7-8 упражнений на все группы мышц, выполняем в трех подходах по 15 повторений

Заминка - стретчинг, кардио - от 15 минут и выше в зависимости от целей.