1. Разминка. Чаще всего проводится на кардиотренажерах : беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степер, гребной тренажер. Длительность - 5-15 минут. Нагрузка легкая, до умеренной. Задача поднять частоту пульса приблизительно до 60% от ЧСС (мах), где ЧСС(мах)= 220-возраст в годах. Разминка готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы организма к предстоящей мощной работе.

2. Силовая часть. Собственно, основная часть тренировки. Строится по индивидуальному тренировочному плану в соответствии с вашими целями и задачами. В зависимости от этих целей,учитывая исходное физическое состояние занимающегося, силовую часть могут составлять от 4 до 10 упражнений на разные группы мышц. Каждое упражнение обычно повторяется в 3-4 подходах с интервалом отдыха между подходами от 1 до 3 минут.

3. Заминка. Эта часть может состоять из упражнений на растяжку или ( и ) кардиосессии ( занятия на кардиотренажерах). Также , в зависимости от целей, кардиосессия может составлять от 15 до 60 минут. Интенсивность варьируется от 60-70% от ЧСС (мах) для снижения жировой массы тела до 70-80 ЧСС(мах) с целью тренировки сердечной мышцы. У тренированных спортсменов нагрузка может повышаться до 85%. Длительное превышение указанного порога категорически не рекомендуется, т к может нанести вред вашему здоровью.

Почему нужно строить так, а не иначе? Все это имеет под собой научное обоснование. Если в двух словах, такое построение тренировки способствует организму наиболее эффективно использовать имеющиеся энергетические ресурсы, а занимающемуся быстрее добиться поставленных целей. Что касается борьбы с подкожным жиром, об этом мы писали здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5bed513c8a863900aa1500a8/kak-izbavitsia-ot-jira-kliuchevye-momenty-5befbdc2297efb00aaff842e?&from=channel

Правила построения тренировочных программ мы разберем в следующих статьях.